OS 4 TIPOS DE ABDOMINAIS COM BOLA SUIÇA - PILATES SOLO

A Bola Suíça, Fitball ou Bola de Pilates tornou-se reconhecida em vários países, sendo um dos acessórios mais utilizados no Pilates para melhorar níveis de força abdominal, equilíbrio, melhora da postura e flexibilidade.

O trabalho de fortalecimento abdominal com fitball no Pilates requer a junção de todos os princípios do método, sendo que a CENTRALIZAÇÃO (organização das cinturas escapular e pélvica e contração de Power house) e RESPIRAÇÃO devem estar associadas em todo o momento do exercício.

Um exercício com bola, mesmo quando trabalha a região central do abdome, treina, também, os músculos do tronco, do quadril, dos membros inferiores e superiores. É interessante descrever um esquema geral da musculatura da região do abdome para que se possa visualizar e entender melhor as diferentes funções:

- A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que interligam as vértebras;
- A camada central é formada pelos músculos do abdome (transverso e oblíquo interno) e da coluna (quadrado lombar);
- A camada superficial e seus longos feixes musculares (reto do abdome, eretor espinal e oblíquo externo) possibilitam os grandes movimentos de flexão e extensão do corpo.

Os movimentos das camadas superficiais podem ser realizados seguramente, uma vez que os estabilizadores (camada central e profunda) fornecem uma base forte. Portanto, a progressão dos exercícios na bola vai depender de aluno para aluno, sendo que, podemos trabalhar o fortalecimento desde o aluno de nível iniciante ao avançado.

DICAS IMPORTANTES:

- Deve- se considerar usar uma bola maior e mais vazia quando o aluno iniciar com excesso de peso, com idade mais avançada ou baixa condição física;
- Em movimentos de prancha o alinhamento corpóreo é extremamente importante para que não haja sobrecarga articular;
- O movimento na bola se dificulta a medida que a bola se afasta do tronco, exigindo assim uma maior força de estabilização corpórea.

Como escolher uma fitball?

É importante comprar o tamanho correto da bola e manter a pressão adequada. Quanto mais cheia estiver a bola, mais difícil se tornará o exercício. Quando se senta na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus. Abaixo algumas linhas orientadoras para que possa comprar a bola adequada para o seu tamanho:

• Altura inferior a 137 cm: bola de 30 cm;

• De 1,37–1,52 cm: bola de 45 cm;

• De 1,55–1,70 cm: bola de 55 cm;

• De 1,73–1,88 cm: bola de 65 cm;

• Altura superior a 1,88 cm: bola de 75 cm;

Alguns exercícios de fortalecimento abdominal:

Pull Up

Inicie o movimento com alinhamento das cinturas escapular e pélvica. Mantenha o Power house ativado. Se o aluno encontrar dificuldade de equilíbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o quadril, inspire voltando a posição inicial. Realize de 10 à 15 repetições.

Uma variação um pouco mais fácil com a bola mais próxima do tronco, realizando movimento de flexão/extensão de joelhos.

Oblíquos

Inicie o movimento se posicionando em decúbito lateral, com a bola entre as pernas (na linha dos tornozelos) e braço estendido na frente do tronco, na linha do ombro. Realize flexão lateral do tronco, promovendo um leve giro pélvico, executando o movimento de “Canivete”, pernas e tronco subindo na mesma direção. A mão do chão não se move. Realize de 10 à 15 repetições.

Isometria de Oblíquos

Em prancha lateral, com apoio de antebraço e punho, posicione os membros inferiores sobre a bola, e eleve o quadril mantendo o alinhamento corpóreo. Realize de 3 à 5 séries de 30 segundos.

Prancha Frontal com flexão/extensão de perna unilateral

Inicie o movimento em posição de prancha frontal, mantendo sempre o alinhamento corpóreo. Inspire retirando uma perna, realizando a flexão de quadril e joelho. Expire estendendo o membro inferior. Realize de 10 à 15 repetições de cada membro inferior.

Essa matéria interessantíssima quis dividir com vocês seguidores de pilates da revista pilates, sempre com matérias ótimas que sempre acrescenta a nós instrutores e aos alunos praticantes!

Obrigada e uma ótima segunda feira a todos!

Priscila Werneck Tofanello

CREFITO - SP- 145592-F

OS BENEFÍCIOS DAS MASSAGENS RELAXANTES

O poder do toque e manobras realizadas na massagem é capaz de fortalecer o sistema imunológico do corpo, responsável por nossa defesa contra doenças.

Durante uma sessão de massagem, o cortisol, hormônio liberado pelo organismo quando ficamos estressados, sofre uma redução considerável, o que ajuda muito a combater o estresse da vida moderna.

Também durante a massagem, há o aumento da dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer, o que explica a sensação de relaxamento e bem estar após uma sessão de massagem.

BENEFÍCIOS MUITO ALÉM DO RELAXAMENTO

As pessoas que não conhecem muito bem os benefícios da massagem associam a prática somente para o relaxamento como objetivo, porém, a massagem é capaz de proporcionar diversos outros benefícios físicos e emocionais, dos quais podemos destacar:

• Reduz a ansiedade
• Combate a depressão, pois promove a sensação de bem estar
• Combate o estresse
• Estimula a circulação sanguínea e linfática
• Reduz a tensão e dor muscular
• Elimina toxinas e resíduos metabólicos

CONCLUSÃO

Como vimos, os benefícios da massagem vão muito além do relaxamento e esta é uma prática já comprovada cientificamente para prevenção de doenças e promoção da saúde.

Para garantir os benefícios que a massagem pode lhe proporcionar, orientamos sempre procurar um profissional formado para garantir a eficácia e responsabilidade no tratamento mesmo porque, em alguns casos, há contraindicações para a realização da massagem.

E VOCÊ? CONHECIA ESSES BENEFÍCIOS?

DIFERENÇAS ENTRE AS TÉCNICAS VODDER E LEDUC DA DRENAGEM LINFÁTICA

MÉTODO VODDER

Na massagem de drenagem pelo método de VODDER, a drenagem linfática consiste de uma pressão LEVE, adaptada a determinados tipos de tecidos e patologias, feitas de forma lenta e repetitiva, onde não ocorre deslizamento sobre o tecido, e sim o empurrar e relaxar o tecido cutâneo, com duas diferentes fases de toque. Após isso existe um pequeno relaxamento da pressão em que nenhuma força é aplicada, mantendo-se apenas o contato. O sentido da drenagem depende sempre do sentido do fluxo linfático no tecido.
Na técnica de VODDER, a massagem sempre se inicia distalmente ao segmento, por exemplo, se a região drenada for a coxa, a técnica se inicia na região próxima aos côndilos femorais.
A técnica compreende a 2 procedimentos básicos:
1. Captação: este procedimento visa a captar a linfa do interstício para os capilares linfáticos.
2. Evacuação: consiste em eliminar a linfa que está dentro dos vasos linfáticos, transportando-a para a região linfonodal distante do local do edema, no sentido do fluxo linfático.
Alguns autores citaram os quatro movimentos básicos da massagem de drenagem linfática manual pelo método VODDER, que são:
CÍRCULOS ESTACIONÁRIO
TÉCNICA DE BOMBEAMENTO
TÉCNICA DE MOBILIZAÇÃO
TÉCNICA ROTATÓRIA

MÉTODO LEDUC

Leduc e Leduc descreveram manobras específicas para a execução de sua técnica onde os movimentos sempre se iniciam na região proximal do segmento a ser drenado. Usando o mesmo exemplo da drenagem da coxa, a massagem deve ser iniciada na região de raíz de coxa (próxima ao joelho).Essa técnica existe o deslizamento do tecido. As manobras consistem em:

CÍRCULOS COM OS DEDOS
CÍRCULOS COM OS POLEGARES
MOVIMENTO COMBINADO
PRESSÕES EM BRACELETE
DRENAGEM DOS GÂNGLIOS LINFÁTICOS

CUSTO X BENEFÍCIO

Muitas pessoas acabam adiando a decisão de fazer aula de pilates ou mesmo desistindo quando se deparam com os preços. O pilates traz benefícios incomparáveis à saúde, mas por que será que essas aulas são mais caras que as de ginástica comum?

O valor cobrado pelas aulas de Pilates está associado ao alto nível da formação dos profissionais, ao custo de investimento inicial equipamentos e ao pequeno número de alunos por aula.

Dependendo da região do país, a mensalidade cobrada para duas aulas por semana, pode variar de R$200,00 até R$550,00. Um fator importante que deve ser levado em conta é o atendimento personalizado característico do método. As aulas de Pilates, quando não são individuais, são dadas para duas ou três pessoas, no máximo. Ao contrário das aulas de ginásticas em academia, que chegam a somar 20 ou mais pessoas numa mesma sala. O Pilates é baseado na atenção e consciência corporal. O olhar do professor deve estar sempre atento a cada movimento do aluno, como um personal trainer.

É importante ressaltar que o custo vale pelo tamanho do benefício. O Pilates conquistou o mundo pelo rápido resultado apresentado com uma rotina de treino. Resultados estes que previnem e tratam problemas de saúde como dores na coluna, ansiedade e tensões musculares decorrentes do stress. Sendo assim, se pensarmos que um mês inteiro de aulas de Pilates pode custar quase o mesmo do que uma sessão apenas de fisioterapia ou psicoterapia, fica até barato.

Fonte: Perfil Pilates

R E S U L T A D O S - P I L A T E S

EM QUANTO TEMPO VEJO OS RESULTADOS DO PILATES?

Para responder a esta pergunta é preciso avaliar a intensidade do treino, a frequência das aulas e o tipo de corpo da pessoa. Cada metabolismo reage diferente, uns respondem mais rápido e outros demoram um pouco mais. Os resultados também dependem da sua alimentação. Mas em média, levando em consideração duas aulas por semana, pode-se observar diferenças a partir da décima aula. Porém, os primeiros resultados nem sempre são estéticos, mas abrangem principalmente o alongamento e a postura corporal.

EVENTO DIA DAS MÃES

PILATES EMAGRECE?

O Pilates pode ajudar na perda de peso, sim. Mas o seu objetivo não é a queima de calorias, pois não é uma atividade cardiovascular. O foco do Pilates está em tonificar a musculatura, deixando o corpo mais delineado. A produção de massa magra promovida pelo método estimula o metabolismo e pode acelerar o emagrecimento.

Mas para quem quer emagrecer, os especialistas recomendam combinar a prática do Pilates com uma alimentação balanceada e atividades aeróbicas como a caminhada, a corrida, a bicicleta ou a natação. A quantidade de calorias queimadas também vai depender do seu biotipo corporal e do nível de esforço que você faz.

No Pilates, por exemplo, o trabalho muscular depende de variáveis como a sequência de movimentos, as repetições, a carga adotada, a alternância entre movimentos intensos e mais leves e o grau de apoio corporal. O Pilates usa princípios de respiração que ajudam no aumento do fluxo sanguíneo, na aceleração do metabolismo e na regeneração dos tecidos.

Outra relação entre o Pilates e o emagrecimento é a melhora do aspecto postural que ele promove, mantendo o alinhamento corporal. Com uma postura correta e bonita, você se sente mais magro e com o corpo em cima.
Um dos resultados mais visíveis do Pilates é a definição abdominal. Os exercícios estão concentrados no fortalecimento e na estabilização dos centros de força (core) que constituem e trabalham os músculos mais profundos do abdome. Com isso, a barriga fica durinha e livre de gorduras localizadas.

O gasto calórico de uma aula varia entre 200 a 400 calorias. Mantendo a prática de exercícios regular, em cerca de três meses os resultados já podem ser sentidos. “Mesmo que esses resultados não se espelhem diretamente na balança, eles aparecem nas medidas”.

Atividades como o Pilates, que priorizam a qualidade dos movimentos, ajudam a reduzir a ansiedade e o estresse. Além disso, praticar exercícios melhora a autoestima e estimula um estilo de vida saudável, coisas diretamente relacionadas com a perda de peso.

Experimente essa maravilha e sinta já os benefícios! AGENDA A SUA AULA EXPERIMENTAL!